Para perder 20 libras en un mes, una persona debe quemar 70,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio, según Dennis Thompson Jr. de Everyday Health. Los profesionales médicos consideran que una tasa saludable de pérdida de peso es Entre 1 y 2 libras por semana. Ir a grandes distancias para quemar grasa a un ritmo más rápido puede ser perjudicial para el cuerpo y puede resultar en la pérdida de masa muscular magra.
Thompson recomienda limitar los alimentos grasos de la dieta como una forma rápida de reducir las calorías, ya que las grasas tienen una mayor densidad calórica que las proteínas y los carbohidratos. Las personas también deben beber agua como su principal fuente de hidratación y mantenerse alejados de las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos. Las mujeres y los hombres queman entre 1.600 y 2.500 calorías diarias, dependiendo de su nivel de actividad, y los hombres generalmente requieren una mayor cantidad diaria de calorías que las mujeres, señala Thompson. Las personas pueden quemar grasas a la tasa saludable recomendada de entre 1 y 2 libras por semana al encontrar una manera de eliminar entre 500 y 1,000 calorías por día. Esto se logra ya sea reduciendo los alimentos, aumentando la actividad física o una combinación de ambos. Perder peso a un ritmo más rápido puede indicar que una persona está comiendo muy poco o haciendo demasiado ejercicio. Ambas acciones pueden tener consecuencias negativas en la salud de una persona y no es probable que produzcan una pérdida de peso a largo plazo.
Helpguide.org recuerda a las personas que deben ser conscientes de sus estados emocionales y evitar el uso de los alimentos como una herramienta para combatir el estrés, la soledad y el aburrimiento. Las comidas deben ser modestamente repartidas a lo largo del día para mantener el metabolismo en el camino y evitar comer en exceso por hambre extrema. También es importante limitar el consumo de alcohol, dormir lo suficiente y beber cantidades adecuadas de agua.
Helpguide.org recomienda que las personas encuentren formas de incluir varios pequeños impulsos de actividad en sus vidas diarias como una forma de evitar horarios ocupados y limitaciones de tiempo. Es preferible realizar 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana, y esto se puede lograr mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, actividades aeróbicas y ejercicios de flexibilidad como yoga y Pilates. Muchos ejercicios se pueden completar en el hogar y no requieren una membresía de gimnasio, lo que hace que sea más fácil acomodar los objetivos de acondicionamiento físico en estilos de vida agitados.
La quema de calorías a través del ejercicio es necesaria para este tipo de pérdida de peso. Al determinar cuánto ejercicio es necesario, una persona debe agregar la cantidad de calorías consumidas más 2,500 calorías para el déficit. La respuesta resultante es cuántas calorías deben quemarse durante el día. Por ejemplo, una persona que come 2,000 calorías por día necesitaría quemar 4,500 calorías por día.
El ejercicio que hace una persona depende de esa persona. Incluso las actividades de limpieza comunes pueden contar para las calorías quemadas, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Rastrillar las hojas durante 30 minutos o palear la nieve durante 15 minutos son tareas domésticas de intensidad moderada que pueden ayudar a perder peso.
