Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas y verduras como manzanas, frambuesas y alcachofas; frijoles y legumbres como garbanzos y habas; y granos enteros, como el arroz integral, la cebada y el trigo bulgur. Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces y semillas, como piñones, semillas de lino y almendras.
Los tipos de alimentos ricos en fibra se pueden dividir en categorías generales, que incluyen salvado, frijoles, bayas, granos, nueces y semillas, verduras, frutas y alimentos preparados. Dentro de cada categoría amplia, algunos alimentos tienen un mayor contenido de fibra que otros. Por ejemplo, las frambuesas contienen aproximadamente 8 gramos de fibra en cada porción de 1 taza, mientras que 1 taza de fresas contiene solo 3 gramos de fibra. Del mismo modo, taza por taza, alcachofas cocidas y guisantes verdes tienen un mayor contenido de fibra que las coles de Bruselas o una papa al horno. Maximice el consumo de fibra eligiendo guisantes partidos, lentejas, frijoles negros o habas, que tienen el contenido más alto de fibra entre las legumbres.
La ingesta diaria recomendada para las mujeres es entre 21 y 25 gramos de fibra al día, y los hombres deben esforzarse por obtener entre 30 y 38 gramos de fibra por día. Comer una dieta rica en fibra contribuye a una mejor digestión y una sensación prolongada de plenitud. También se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Además, comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, según WebMD.
