Beneficios de la dieta mediterránea
Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta mediterránea tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca y obesidad, así como niveles mejorados de glucosa en la sangre en la diabetes tipo II, según lo informado por Mayo Clinic. La abundancia de grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva y las nueces, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, mientras que la abundancia de antioxidantes en frutas, verduras y vino tinto ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. . Los carbohidratos complejos ayudan a promover la pérdida de peso y una mejor salud digestiva debido a los altos niveles de fibra en comparación con el pan blanco almidonado y los pasteles.
Eligiendo alimentos para la dieta mediterránea
Cambiar a una dieta mediterránea no tiene que ser una tarea desalentadora. El simple hecho de cambiar ciertos alimentos en lugar de otros puede hacer mucho para crear una dieta saludable y vibrante. Siga estos consejos para incorporar algunos de los componentes clave de la dieta mediterránea en las comidas diarias.
- Grasas saludables: Cambie la mantequilla, la margarina y otros tipos de aceite para obtener un aceite de oliva saludable para el corazón. Úselo en aderezos para ensaladas, salsas y sopas, o sazone con ajo, pimiento rojo, hierbas y tomates secados al sol y utilícelo como un aderezo para panes. Rocíelo sobre el pescado, el pollo y las verduras antes y después de asar o asar, e intente reemplazar el aceite de oliva por mantequilla en el puré de papas. Las personas que hacen dieta deben limitar la ingesta de productos lácteos enteros y disfrutar de la leche, el yogur y el queso con moderación. Coma nueces como anacardos, nueces, pistachos y almendras en lugar de papas fritas o galletas, pero trate de comer no más de un puñado por día y limite el consumo de alimentos fritos.
- Proteínas: Los mariscos son un pilar de la dieta mediterránea. Intente aumentar la ingesta de pescado o mariscos a dos veces por semana. Algunos de los principales contendientes ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el atún, el salmón, la caballa y las sardinas, pero el pescado blanco como el bacalao y la tilapia también son opciones apropiadas. Las aves de corral y la carne magra son proteínas versátiles, y el tamaño de las porciones debe limitarse al tamaño de una baraja de cartas. Los frijoles están llenos de proteínas y son una excelente adición a las ensaladas, salsas o sopas.
- Frutas y verduras: El cielo es el límite cuando se trata de agregar productos con esta dieta. Experimenta con verdes más oscuros y frondosos como la escarola, la espinaca y la col rizada. Agréguelos a las ensaladas o saltee con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y frijoles blancos para obtener una sabrosa salsa de pasta. Coma frutas y verduras de temporada, o pruebe a rociar verduras con aceite de oliva y asarlas, saltearlas, cocinarlas al vapor o asarlas. Experimente con diferentes hierbas y condimentos, y no tenga miedo de probar algo nuevo para mezclar las cosas.
