Una buena rutina de ejercicios para principiantes es de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de cuatro a cinco días por semana y de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. La persona también debe realizar estiramientos lentos y estáticos de tres a siete días por semana.
El ejercicio cardiovascular incluye correr o nadar. La persona debe realizarlo a una intensidad moderada. Un método para medir la intensidad es la prueba de conversación. Si él puede hablar normalmente, la intensidad es moderada. Si no puede, la intensidad es demasiado alta, pero si puede gritar o cantar, la intensidad es demasiado baja.
El entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios dirigidos a los grupos musculares principales. Los ejemplos incluyen la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, todos los cuales se pueden realizar con una barra. La persona debe intentar realizar de ocho a 12 repeticiones y agregar más peso una vez que pueda realizar más de 12 repeticiones. Debería tomar suficiente tiempo de descanso entre series para recuperarse completamente.
La persona debe estirar todos los grupos musculares principales y mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.
La persona debe consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. El programa más efectivo varía en función de sus objetivos, pero una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y estiramiento es un programa eficaz para el estado físico general.
