Mejore los hábitos alimenticios al reemplazar gradualmente los granos refinados con granos integrales. Por ejemplo, cambie al arroz integral, la quinua, el pan integral y la pasta integral, y coma cereales de desayuno de siete granos que contengan al menos 7 gramos de fibra en cada porción. En casa o en el trabajo, mantenga cerca los refrigerios bajos en calorías, como manzanas o nueces, para evitar consumir en exceso alimentos poco saludables. Elija agua y otras bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas, y use fruta fresca para agregar sabor.
Aprenda los nombres alternativos de los ingredientes que deben restringirse o evitarse. Las grasas trans a menudo se enumeran como aceites hidrogenados en las etiquetas de los alimentos. Su consumo aumenta el colesterol malo, conocido como LDL, y aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Trate de obtener una ingesta de sodio de 1,500 miligramos por día y esté al tanto de fuentes alternativas, como disodio, benzoato de sodio y glutamato monosódico. Los diferentes tipos de azúcar pueden incluir jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta de cebada y jugo de caña deshidratado.
Coma más proteínas magras, como aves y pescado, y elija cortes magros de carnes grasas. Las frutas y verduras deben representar aproximadamente el 50 por ciento de cada comida. Pida verduras como guarniciones cuando salga a comer, y agregue bayas como ingredientes de los alimentos cotidianos, como cereales, ensaladas y avena.
Planifique comidas que combinen ingredientes coloridos, como frutas y verduras de color naranja, rojo y verde oscuro, para obtener una variedad equilibrada de nutrientes esenciales. Consuma más calcio y vitamina D agregando leche al café y tomando un jugo de naranja con alto contenido de calcio. Sin embargo, elija leche baja en grasa o sin grasa para reducir las calorías.
