Si normalmente ingieres 2,000 calorías al día, tu ingesta de carbohidratos puede variar entre 225 y 325 gramos, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2015 para los estadounidenses. Si está siguiendo una dieta baja en calorías o no hace mucho ejercicio, apunte a un número en el rango inferior. Una dieta normal que desciende por debajo de esos números se considera baja en carbohidratos
Cálculo del número de ingesta de carbohidratos objetivo
Cada gramo de carbohidratos es igual a cuatro calorías. Divida la cantidad de calorías que desea obtener de los carbohidratos por cuatro para determinar la cantidad de gramos. Si planea ingerir 1,800 calorías por día y el 45 por ciento de su dieta proviene de carbohidratos, su objetivo de ingesta de carbohidratos es de 200 gramos diarios. Aquí hay un ejemplo
- .45 x 1,800 calorías = 810 calorías
- 810 ÷ 4 = 202.5 gramos de carbohidratos
Características de las dietas bajas en carbohidratos
Hay una serie de dietas bajas en carbohidratos en el mercado que limitan los carbohidratos a menos de 150 gramos por día. Estas dietas incluyen el paleo, Atkins, Mediterráneo, cero carb y ketogénico, entre otros. Para programas como la dieta baja en carbohidratos de Atkins, durante las dos primeras semanas, sus carbohidratos están muy limitados, por lo que consume menos de 20 gramos de carbohidratos por día. Después de las primeras dos semanas, puede consumir de 50 a 60 gramos por día para continuar perdiendo peso.
Estos tipos de dietas bajas en carbohidratos a menudo se consideran una vía rápida para perder peso, según la revista Women's Health, y las dietas también tienen beneficios adicionales. Puede reducir sus antojos, bajar el peso del agua y estabilizar sus niveles de glucosa en la sangre cuando extrae carbohidratos refinados, como pasteles, galletas, pan blanco y pasteles, de su dieta. Sin embargo, es posible que su médico prefiera que modifique su dieta baja en carbohidratos para incluir alimentos que contengan vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte al mismo tiempo que pierde peso. Puede completar su dieta baja en carbohidratos con frutas y verduras de bajo índice glucémico, cereales integrales, lácteos y legumbres como frijoles o lentejas.
Para perder peso, una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que las dietas de estilo mediterráneo bajas en grasa o con bajo índice glucémico que limitan sus carbohidratos a menos de 10 gramos por día, afirma un estudio publicado en la edición de junio de 2012 de la Revista de la Asociación Médica Americana. El estudio indica que las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares, como la presión arterial alta. Eso puede llevar a un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal. La resistencia a la insulina también se asocia con dietas muy bajas en carbohidratos, lo que significa que, aunque no sea diabético, las células de su cuerpo no absorben la glucosa de manera eficiente, lo que provoca una acumulación de azúcar en la sangre. Además, estas dietas bajas en carbohidratos afectan los receptores celulares que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, regulan el metabolismo, reducen la inflamación y ayudan con el mapeo de la memoria.
El papel del índice glucémico y el juego de carga glucémica en dietas bajas en carbohidratos
La forma abreviada del índice glucémico (IG) es que los alimentos con un IG bajo liberan glucosa de manera lenta y constante, mientras que los que están más arriba en la lista lo liberan rápidamente, como se señala en un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard. El valor de la carga glucémica representa el impacto de un alimento en los niveles de glucosa en tiempo real. Una carga glucémica de 10 o inferior se considera baja, mientras que 20 es alta.
