Se puede ganar músculo con una combinación de ejercicios de levantamiento de pesas y una dieta rica en proteínas. Aquellos que esperan ganar masa muscular deben centrarse en los ejercicios de levantamiento de pesas que se enfocan en el pecho, la espalda y las piernas Porque estos son los grupos musculares más grandes. Una dieta alta en proteínas es esencial porque la capacidad del cuerpo para acumular más proteínas de las que se descomponen es un componente clave de la construcción muscular.
El proceso por el cual el cuerpo almacena proteínas se conoce como síntesis de proteínas. Cuanto mayor es la síntesis de proteínas, más grandes crecen los músculos. Para ganar masa muscular, una buena regla general es comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. La ingesta calórica restante debe dividirse entre los carbohidratos y las grasas. También es útil beber un batido de proteínas hecho con polvo de proteína de suero de leche 30 minutos antes de cada entrenamiento.
Los ejercicios que forman los grupos musculares más grandes del cuerpo incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. Los ejercicios de levantamiento de pesas deben realizarse cada dos días. Un día de descanso entre entrenamientos es crucial porque los músculos crecen durante el período de descanso, no mientras se ejercitan. También es útil comer una comida alta en carbohidratos después de cada entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a los músculos en el proceso de reconstrucción porque aumentan la producción de insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas.
