El aumento de la ingesta de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 que aumentan el colesterol HDL y la sustitución de alimentos que tienen grasas saturadas con nueces se encuentran entre las mejores formas de reducir los niveles de colesterol LDL a través de cambios en la dieta, según la Clínica Mayo . La combinación de estos cambios con el ejercicio funciona aún más rápidamente.
La avena es una de las mejores fuentes de fibra soluble, aunque las manzanas, la cebada, las peras, los frijoles y las ciruelas pasas también contienen una gran cantidad de este luchador contra el colesterol, como lo afirma la Clínica Mayo. La ingestión de fibra soluble retarda la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. El solo hecho de comer de 5 a 10 gramos cada día reduce los niveles de colesterol total y LDL, y 1 1/2 taza de avena proporciona 6 gramos por sí solo.
Los ácidos grasos omega-3 en los pescados grasos tienen una serie de beneficios para el corazón, que incluyen una caída en la presión arterial y un menor riesgo de coagulación sanguínea, señala la Clínica Mayo. Hornear o asar pescado, como el salmón, la caballa, el mero y el atún blanco, maximiza el beneficio para la salud. Estos alimentos agregan colesterol HDL al torrente sanguíneo, que absorbe el colesterol LDL y lo lleva al hígado para su procesamiento y eliminación.
Las almendras, las nueces y otras nueces pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL, afirma la Clínica Mayo. Comer solo un puñado cada día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas siempre que las nueces no estén saladas o cubiertas de azúcar. Más de un puñado eleva el contenido calórico demasiado alto, así que limite el consumo. Una forma de agregarlos a la dieta es reemplazar los crutones, la carne o el queso en una ensalada con almendras o nueces.
