De acuerdo con la Instalación de vuelo Wallops de la NASA, una buena rutina de ejercicios Nautilus es la que aumenta progresivamente la carga de trabajo con cada sesión de entrenamiento y alterna los entrenamientos de alta intensidad con períodos de descanso. Los entrenamientos deben comenzar con los más grandes. grupos musculares y proceda a los más pequeños, comenzando con las caderas, las piernas y el torso, seguido de trabajar los brazos, la cintura, la parte baja de la espalda y el cuello.
La instalación de vuelo Wallops de la NASA recomienda realizar un conjunto de cuatro a seis ejercicios para la parte inferior del cuerpo, seguido de un conjunto de seis a ocho ejercicios para la parte superior del cuerpo. Cada ejercicio debe realizarse a un nivel de resistencia que permita de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Las repeticiones deben realizarse de forma lenta, suave, con buena forma y con fuerza constante. Una vez que se han alcanzado 12 repeticiones en un ejercicio dado, se debe agregar un 5 por ciento de resistencia adicional para el siguiente entrenamiento. La capacitación debe limitarse a tres veces por semana, con registros que incluyan la fecha, el número de repeticiones y el nivel de resistencia de cada entrenamiento.
DailyBurn Tracker sugiere el uso de varias máquinas Nautilus en una buena rutina de ejercicios Nautilus, que incluye la prensa de piernas, extensiones de piernas y flexiones de piernas para la parte inferior del cuerpo. El sitio también recomienda el press de pecho, el press de hombros, los latorsimus dorsi, los pulldowns, el curl de predicador y las extensiones de tríceps para la parte superior del cuerpo, y las filas de cables y abdominales sentados para los músculos centrales.
