Para obtener un cofre grande, realice una serie de ejercicios para el pecho en un banco, incluido un press de banca con mancuernas decreciente, press de banca con barra, press de banca con barra declinada y press de banca con barra inclinada. Haga la serie dos veces por semana, completando tres series de cada ejercicio mientras aumenta gradualmente el peso.
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Complete la disminución del press de banca con mancuernas
Ajuste el banco de modo que se incline hacia atrás. Toma una mancuerna con cada mano y recuéstate en el banco. Extiende los brazos directamente por encima de ti y bájalos lentamente hacia el pecho mientras mantienes los codos cerca de los costados. Para el primer set, completa 10 repeticiones. Aumenta el peso de las pesas y completa ocho repeticiones para el segundo set. Para el tercer set, aumenta el peso nuevamente y completa seis repeticiones.
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Haz una prensa de banco con barra
Recuéstate en un banco. Con un agarre por encima de la mano, agarre la barra con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros. Levanta la barra por encima de tu pecho. Sostenga la barra con los brazos rectos y luego bájela lentamente hacia el cofre mientras mantiene los codos hacia los costados del cuerpo.
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Haga un press de banca con barra inclinada
Ajuste el banco de modo que se incline hacia arriba en un ángulo de 30 a 45 grados. Sujete la barra de la misma manera que un press de banca regular. Endereza los brazos hacia arriba y bloquea los codos. Con cuidado, baje la barra hacia el pecho.
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Completa una barra de declive presionando
Ajusta el banco de modo que se incline hacia atrás. Con un agarre por encima de la cabeza, agarre la barra y coloque sus manos ligeramente más anchas que los hombros. Extiende los brazos por encima de ti, haz una pausa y luego baja lentamente la barra hasta tu pecho mientras mantienes los codos metidos.
